1 chén cơm bao nhiêu calo? Đây là một câu hỏi mà nhiều người thắc mắc, đặc biệt là những người đang có nhu cầu kiểm soát cân nặng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lượng calo trong cơm và cách tính calo trong cơm.
1 chén cơm bao nhiêu calo?
Thói quen ăn cơm là một phần quan trọng của chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt, thường kết hợp với nhiều món ăn khác như món kho, món canh và món xào. Ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, cơm còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như chất béo, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo trắng thường được sử dụng làm thành phần chính để nấu cơm, trong khi gạo lứt và một số loại gạo phổ biến khác cũng được ưa chuộng.
Trung bình, một chén cơm (khoảng 100 gram) chứa khoảng 130 calo (đối với gạo trắng). Ngoài ra, cơm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như:
- Chất béo: 0.3 gram
- Carbohydrate: 28.2 gram
- Chất đạm: 2.7 gram
- Các khoáng chất như kali (35 mg), canxi (10 mg), natri (1 mg),…
Tuy nhiên, lượng calo trong mỗi chén cơm có thể thay đổi tùy thuộc vào loại gạo bạn sử dụng. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 100 gram cơm lứt, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 110 calo, trong khi cơm cháy có thể chứa đến 357 calo và cơm tấm có thể cung cấp 627 calo cho mỗi chén tương tự.
Lượng calo trong cơm của các loại gạo phổ biến
| Loại gạo | Lượng calo/100g |
|---|---|
| Gạo trắng | 130 |
| Gạo lứt | 110 |
| Gạo tấm | 627 |
| Cơm cháy | 357 |
Xem thêm: 1 Bát cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm như thế nào để giảm cân?
Ăn cơm có mập không?
Câu trả lời là không, cơm không phải là nguyên nhân gây tăng cân. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều cơm, đặc biệt là cơm trắng, có thể dẫn đến tăng cân.
Lượng calo trong cơm phụ thuộc vào loại gạo và cách nấu cơm. Trung bình, một chén cơm (100g) gạo trắng nấu chín có chứa khoảng 130 calo. Gạo lứt có lượng calo thấp hơn, khoảng 110 calo/100g.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp từ 2.000 – 2.300 calo mỗi ngày. Có thể thấy, với thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của đại đa số người Việt thì mỗi bữa ăn cơ thể cần khoảng 667 – 767 calo.
Như vậy, trung bình một bữa ăn cần khoảng 2 – 2,5 chén cơm (khoảng 250 – 300g). Nếu ăn quá nhiều cơm, đặc biệt là cơm trắng, cơ thể sẽ nạp vào quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng được đánh giá là rất cao. Khi ăn nhiều cơm trắng, hàm lượng đường trong máu sẽ tăng cao, kích thích insulin tăng lên, dễ gây tình trạng tăng cân ở những người có cơ địa mập sẵn.
Để hạn chế tăng cân khi ăn cơm, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Ăn cơm kết hợp với các thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Ăn cơm với lượng vừa phải, khoảng 2 – 2,5 chén mỗi bữa.
- Hạn chế ăn cơm trắng, thay vào đó nên ăn gạo lứt hoặc các loại gạo nguyên cám.
- Hạn chế ăn cơm cháy, cơm chiên, cơm rang,…
Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Câu trả lời là cơm gạo lứt. Cơm gạo lứt có nhiều ưu điểm vượt trội so với cơm gạo trắng, bao gồm:
- Lượng calo thấp hơn: Một chén cơm gạo lứt (100g) chứa khoảng 110 calo, thấp hơn so với cơm gạo trắng (130 calo).
- Chỉ số đường huyết thấp hơn: Chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 56-69, thấp hơn so với gạo trắng (73). Điều này có nghĩa là cơm gạo lứt không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng như cơm gạo trắng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
- Hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn: Cơm gạo lứt vẫn còn giữ được lớp vỏ cám, là nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Vì vậy, nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, duy trì cân nặng lý tưởng hoặc cải thiện sức khỏe, hãy chọn cơm gạo lứt thay cho cơm gạo trắng.
Dưới đây là một số lưu ý khi ăn cơm gạo lứt:
- Cơm gạo lứt có vị hơi chát, vì vậy bạn có thể kết hợp với các món ăn có vị ngọt để tăng hương vị.
- Cơm gạo lứt có thời gian nấu lâu hơn cơm gạo trắng, vì vậy bạn cần lưu ý thời gian nấu để tránh cơm bị cháy khét.
- Cơm gạo lứt có thể bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2-3 ngày.
Lượng calo trong các loại cơm khác nhau
Lượng calo trong cơm phụ thuộc vào loại gạo và cách nấu cơm. Trung bình, một chén cơm (100g) gạo trắng nấu chín có chứa khoảng 130 calo. Gạo lứt có lượng calo thấp hơn, khoảng 110 calo/100g.
Dưới đây là lượng calo trong các loại cơm khác nhau:
| Loại gạo | Lượng calo (100g) |
|---|---|
| Gạo trắng | 130 |
| Gạo lứt | 110 |
| Gạo nếp | 160 |
| Gạo huyết rồng | 180 |
| Gạo Jasmine | 120 |
| Gạo basmati | 110 |
| Gạo Japonica | 120 |
| Gạo thơm | 120 |
| Gạo tấm | 627 |
| Cơm cháy | 357 |
Như vậy, có thể thấy rằng gạo lứt có lượng calo thấp hơn gạo trắng. Ngoài ra, cơm cháy và cơm tấm cũng có lượng calo cao hơn gạo thông thường. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên chọn gạo lứt hoặc các loại gạo nguyên cám khác thay cho gạo trắng.
Cách chọn mua gạo
Để chọn mua được gạo ngon, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
Chọn loại gạo phù hợp
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại gạo khác nhau, từ gạo trắng đến gạo lứt, gạo nếp, gạo huyết rồng,… Bạn nên chọn loại gạo phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình.
Chọn gạo có màu sắc và mùi thơm tự nhiên
Gạo ngon thường có màu sắc trắng đục hoặc trắng ngà, không có đốm đen hoặc mốc. Gạo có mùi thơm tự nhiên, không có mùi lạ.
Chọn gạo có hạt gạo đều nhau
Gạo ngon thường có hạt gạo đều nhau, không có hạt gạo bị vỡ hoặc bị sâu mọt.
Chọn gạo có độ ẩm phù hợp
Gạo ngon thường có độ ẩm khoảng 12-13%. Nếu gạo có độ ẩm quá cao, cơm sẽ bị nhão. Nếu gạo có độ ẩm quá thấp, cơm sẽ bị khô.
Chọn gạo có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng
Bạn nên chọn mua gạo có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, được đóng gói cẩn thận.
Cách nấu cơm
Có nhiều cách nấu cơm khác nhau, nhưng cách nấu cơm phổ biến nhất là sử dụng nồi cơm điện. Dưới đây là hướng dẫn cách nấu cơm bằng nồi cơm điện:
Nguyên liệu
- 1 chén gạo
- 2 chén nước
Cách thực hiện
- Vo gạo sạch, để ráo nước.
- Cho gạo và nước vào nồi cơm điện theo tỉ lệ 1:2.
- Bỏ nắp nồi cơm điện lại và nhấn nút “Cook”.
- Khi nồi cơm điện báo chín, bạn để thêm 5 phút cho cơm chín đều rồi mới lấy ra.
Lưu ý
- Bạn có thể điều chỉnh lượng nước cho phù hợp với sở thích của mình.
- Nếu bạn muốn cơm dẻo hơn, bạn có thể cho thêm một chút dầu ăn vào nồi cơm điện.
- Nếu bạn muốn cơm thơm hơn, bạn có thể cho thêm một ít muối hoặc một ít nước cốt chanh vào nồi cơm điện.
Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu cơm bằng nồi cơm điện tử hoặc nồi cơm điện áp suất. Cách nấu cơm bằng các loại nồi này tương tự như cách nấu cơm bằng nồi cơm điện thường.
Cách ăn cơm lành mạnh tránh tăng cân và giử gìn sức khỏe
Chọn loại gạo phù hợp
Gạo trắng chứa nhiều tinh bột và calo, trong khi gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, bạn nên ưu tiên chọn gạo lứt hoặc các loại gạo nguyên cám khác thay cho gạo trắng.
Ăn cơm với lượng vừa phải
Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 2 – 2,5 chén cơm mỗi bữa. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, bạn nên giảm lượng cơm xuống còn 1 – 1,5 chén mỗi bữa.
Ăn cơm kết hợp với các thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh
Chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn quá nhiều cơm. Bạn có thể kết hợp cơm với các món ăn như thịt, cá, đậu, rau xanh, trái cây,…
Tránh ăn cơm cháy, cơm chiên, cơm rang,…
Các món ăn này thường chứa nhiều dầu mỡ, calo và cholesterol, không tốt cho sức khỏe.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa táo bón.
Mong rằng, bạn đã thu thập thông tin về 1 chén cơm có bao nhiêu calo, hiểu rõ về việc ăn cơm có tác động đến tăng cân hay không, và cách chọn loại gạo hợp lý để hỗ trợ quá trình giảm cân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sẵn sàng sử dụng kiến thức hữu ích từ Nguyễn Phụng.
Nguồn hình ảnh cho bài viết: 1 chén cơm bao nhiêu calo
