Chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ – bạn gái nào cũng cần biết

Chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ giới là một tiêu chuẩn được nhiều người quan tâm, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không có một con số cụ thể nào để xác định cân nặng chuẩn của mỗi người, bởi nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như độ tuổi, số đo các vòng, tỷ lệ mỡ cơ thể,…

1. Tìm hiểu bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ

Cách xác định bạn gái gầy hay béo chính xác và dễ nhất là dựa trên tỉ lệ chiều cao và cân nặng. Mỗi chiều cao nhất định sẽ tương ứng với một cân nặng phù hợp. Do đó, không nên chỉ so sánh cân nặng giữa các bạn gái với nhau để đánh giá mức độ cân nặng phù hợp.

1.1 Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ

Bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ giới được các nhà khoa học tính toán và đưa ra dựa trên nhiều yếu tố như độ tuổi, số đo các vòng, tỷ lệ mỡ cơ thể,…

Dưới đây là bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ giới.

1.2 Tỉ lệ cân nặng và chiều cao ở nữ bao nhiêu là chuẩn?

Thân hình đẹp là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Để có một thân hình đẹp, cần có sự cân đối giữa chiều cao và cân nặng. Công thức thường được áp dụng nhất để đánh giá mức độ cân đối này là công thức tính BMI. BMI là viết tắt của cụm từ Body Mass Index, hay còn gọi là chỉ số thể trọng. Chỉ số này lần đầu tiên được nhà khoa học người Bỉ Adolphe Quetelet đưa ra năm 1832. BMI được tính bằng cách chia cân nặng (kg) cho bình phương chiều cao (m).

Công thức tính chỉ số BMI:

BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao x Chiều cao (m2).

Hay:

BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao (m)^2

Ví dụ: Một người cao 1,60 m và nặng 50 kg thì BMI của họ là:

BMI = 50 / (1,6)^2 = 23,4
Theo bảng phân loại BMI, người này có cân nặng bình thường.

Chỉ số BMI chỉ mang tính chất tham khảo. Để biết được cân nặng của mình có đạt chuẩn hay không, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chỉ số BMI được chia thành các mức độ như sau:

• BMI < 18,5: Thiếu cân
• 18,5 <= BMI < 25: Cân nặng bình thường
• 25 <= BMI < 30: Thừa cân
• BMI >= 30: Béo phì

Như vậy, để có một thân hình đẹp, cần có chỉ số BMI nằm trong khoảng 18,5 – 25. Tuy nhiên, chỉ số BMI chỉ là một yếu tố để đánh giá, cần kết hợp với các yếu tố khác như tỷ lệ các vòng, độ săn chắc của cơ bắp,… để có được một thân hình đẹp và khỏe mạnh.
Mặc dù đưa ra tỉ lệ cân nặng và chiều cao khá chính xác, nhưng để đánh giá xem một phụ nữ có vóc dáng đẹp và cân đối hay không, chúng ta cần dựa vào các chỉ số khác.

2. Chiều cao cân nặng trung bình của nữ Việt Nam

Chiều cao trung bình của phụ nữ trưởng thành tại Việt Nam là 156.2cm, dữ liệu này được công bố dựa trên kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc gia giai đoạn 2019 – 2020, do Bộ Y tế Việt Nam công bố vào năm 2021. Theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ trưởng thành ở Việt Nam, với chiều cao 156.2cm, sẽ được coi là có thân hình cân đối và đáp ứng chuẩn nếu cân nặng của họ nằm trong khoảng từ 45.14 đến 60.99kg.

Ngoài các thông số cơ bản về chiều cao và cân nặng chuẩn cho nữ giới, dưới đây là một số mốc cân nặng đáng chú ý dành cho phụ nữ có chiều cao 156.2cm theo tiêu chuẩn WHO, mà bạn có thể quan tâm:

3. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ Việt Nam

Để đánh giá tỷ lệ cơ thể của bạn có cân đối hay không, bạn có thể sử dụng bảng tham chiếu về chiều cao và cân nặng chuẩn cho phụ nữ được công bố bởi Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) vào năm 2007, và so sánh với thông số của bạn. Dưới đây là bảng tham chiếu chiều cao và cân nặng chuẩn cho phụ nữ theo độ tuổi, cùng với bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao mà bạn có thể sử dụng để tìm hiểu chi tiết hơn về tỷ lệ cơ thể của mình:

3.1 Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo tuổi

4. Chiều cao và cân nặng của nữ lệch chuẩn có sao không?

Sự lệch chuẩn hoàn toàn giữa chiều cao và cân nặng của phụ nữ có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Cụ thể, những vấn đề sau có thể phát sinh:

4.1 Tình trạng quá gầy (suy dinh dưỡng)

Phụ nữ gầy có thể mắc nhiều vấn đề sức khỏe do mức độ gầy và thiếu dinh dưỡng khác nhau. Những vấn đề này có thể bao gồm suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và nhiễm khuẩn. Ngoài ra, họ có thể trải qua một loạt triệu chứng phổ biến như sụt sùi trí tuệ, mất tập trung, chói mắt, đau đầu, ù tai, cao huyết áp và suy hô hấp.

Ngoài ra, suy dinh dưỡng kéo dài còn có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm khác như Hội chứng suy dinh dưỡng thể teo đét, Hội chứng suy dinh dưỡng thể phù, bệnh thiếu máu, bệnh quai bị và nhiều bệnh rối loạn chuyển hóa mãn tính khác.

4.2 Tình trạng thừa cân, béo phì

Béo phì có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 lên đến 85%, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên 49%, và nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp tăng lên 35%. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, nếu phụ nữ gặp cả hai tình trạng, béo phì và tiểu đường, nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong phần còn lại của cuộc đời có thể tăng lên đến 78.8%. Tất cả những vấn đề sức khỏe này tạo nên một “vòng luẩn quẩn” bệnh tật, đặt phụ nữ béo phì vào tình thế khó khăn, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của họ.

5. Bảng chiều cao cân nặng của nữ có áp dụng cho tất cả phụ nữ không?

Bảng chiều cao cân nặng của phụ nữ theo tiêu chuẩn WHO không thể áp dụng cho tất cả phụ nữ do mỗi người là một thể chất riêng biệt, có sự khác biệt về nhiều yếu tố như chủng tộc, khung xương, yếu tố di truyền, tỷ lệ thành phần cơ thể, thói quen dinh dưỡng, mức độ hoạt động thể chất, và môi trường sống.

Hơn nữa, toàn bộ dữ liệu trong Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của phụ nữ theo WHO được xây dựng dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI). Tuy nhiên, BMI không phải là một chỉ số hoàn hảo để đánh giá tình trạng sức khỏe của một người vì nó không thể phản ánh tỉ lệ mỡ, cơ bắp và các thành phần khác trong cơ thể. Do đó, bảng chiều cao cân nặng chuẩn của phụ nữ theo WHO không thích hợp để đánh giá tình trạng dinh dưỡng và tỷ lệ cân đối về hình thể cho những nhóm sau:

• Người có thành phần cơ thể đặc biệt: Như vận động viên (có nhiều cơ bắp), phụ nữ mang thai (có lượng mỡ và dịch lỏng tăng cao), người già (có thay đổi cơ bắp và mật độ xương).
• Người có bệnh lý: Bao gồm những người mắc các rối loạn di truyền, rối loạn dinh dưỡng, rối loạn chuyển hóa và các bệnh liên quan đến nhiễm sắc thể như hội chứng Down, hội chứng Cushing, hội chứng lùn (achondroplasia), và nhiều trường hợp khác.

Để có cái nhìn toàn diện và chính xác hơn về tình trạng dinh dưỡng và cân đối cơ thể, quá trình đánh giá của phụ nữ có thể được cải thiện bằng cách kết hợp Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo WHO với các chỉ số sinh trắc học khác. Các chỉ số này bao gồm số đo vòng eo, tỉ lệ eo-hông (WHR), tỉ lệ vòng eo so với chiều cao, tỷ lệ mỡ và cơ bắp, tỷ lệ mỡ nội tạng, tỷ lệ trọng lượng mỡ/nước/cơ bắp/xương trong cơ thể, và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Việc sử dụng một loạt chỉ số này sẽ giúp hiểu rõ hơn về tình trạng sức khỏe và cân đối cơ thể của mỗi người, và từ đó có thể thực hiện các điều chỉnh phù hợp cho chế độ dinh dưỡng và lối sống để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

6. Tại sao nữ giới cần theo dõi chiều cao và cân nặng?

Với vai trò được xem là phái đẹp, phụ nữ cần tập trung vào việc theo dõi chiều cao và cân nặng để duy trì ngoại hình hấp dẫn và sự tự tin trong cuộc sống. Thường xuyên quan tâm đến các chỉ số này có thể mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ:

• Kiểm soát vóc dáng: Sự phù hợp giữa chiều cao và cân nặng giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối, giúp bạn tự tin hơn khi diện những bộ trang phục mà bạn yêu thích. Bằng cách so sánh số liệu của mình với Bảng chiều cao cân nặng của phụ nữ theo tiêu chuẩn WHO, bạn có thể xác định liệu mình có thừa cân, béo phì hoặc thiếu cân, từ đó đưa ra chiến lược điều chỉnh cân nặng phù hợp.
• Đề phòng bệnh tật: Cân nặng không cân đối có thể tạo ra nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim, rối loạn chuyển hóa, và viêm khớp. Do đó, việc nhận biết sớm dấu hiệu béo phì hoặc suy dinh dưỡng có thể giúp phụ nữ phòng ngừa các bệnh tật này.
• Lên kế hoạch cải thiện sức khỏe: Theo dõi chiều cao và cân nặng chuẩn của phụ nữ cung cấp thông tin về chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Điều này giúp bạn xác định các điểm cần cải thiện và lập kế hoạch điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống để đạt được cân nặng và sức khỏe tốt hơn.
• Làm chủ cuộc sống: Trong nhiều xã hội, các tiêu chuẩn về sắc đẹp như số đo 3 vòng “90-60-90” thường được đặt ra, và việc đạt được chúng mang lại sự tự tin và hạnh phúc cho phụ nữ. Theo dõi Bảng chiều cao cân nặng của phụ nữ theo tiêu chuẩn WHO giúp bạn đánh giá và điều chỉnh ngoại hình để tự tin hơn trong cuộc sống.

Cuối cùng, cần nhớ rằng tập trung quá mức vào chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như lo âu, tự ti, mất tự tin và rối loạn ăn uống. Vì vậy, việc theo dõi các chỉ số vóc dáng của cơ thể nên được thực hiện một cách cân đối và với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

7. Yếu tố nào ảnh hưởng đến chiều cao, cân nặng ở nữ giới?

Có 5 yếu tố chính có ảnh hưởng lớn đến sự hình thành chiều cao và phát triển cân nặng ở nữ giới, bao gồm:

• Di truyền: Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao của một người. Nghiên cứu cho thấy gen di truyền có thể ảnh hưởng đến khoảng 80% chiều cao của con người. Điều này có nghĩa rằng con cái thường thừa hưởng chiều cao từ bố mẹ, và bố mẹ cao thường có con cao hơn.
• Giới Tính: Sự khác biệt giới tính là một yếu tố quan trọng. Nữ giới thường có chiều cao trung bình thấp hơn và cân nặng nhẹ hơn nam giới. Hormone sinh dục nam (testosterone) giúp nam giới phát triển nhiều cơ bắp và xương hơn nữ giới, dẫn đến sự khác biệt về chiều cao và cân nặng.
• Dinh Dưỡng: Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong việc tăng trưởng và phát triển. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như protein, canxi, phosphorus, magiê, và vitamin D là quan trọng để nữ giới phát triển toàn diện và đạt được chiều cao và cân nặng lý tưởng.
• Vận Động: Vận động đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và phát triển chiều cao và cân nặng. Vận động thường xuyên giúp kích thích sản xuất hormone tăng trưởng (Growth Hormone), cải thiện sự phát triển của xương và cơ bắp, và hỗ trợ chiều cao hiệu quả.
• Chế Độ Sinh Hoạt: Chế độ sinh hoạt hàng ngày cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của nữ giới. Nếu có một chế độ sinh hoạt không tốt, như thiếu ngủ, ít vận động, hoặc ăn uống không cân đối, điều này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển cơ thể và dẫn đến tình trạng thấp còi hoặc suy dinh dưỡng.

8. Những thói quen tốt để có thân hình đẹp và cân đối

Một thân hình đẹp với số đo chuẩn như ý không thể dễ dàng đạt được chỉ trong “một sớm một chiều”. Đó là kết quả của một quá trình dài và nỗ lực liên tục, tuân thủ các thói quen lành mạnh bao gồm:

8.1 Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Dinh dưỡng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phụ nữ duy trì một thân hình cân đối. Bằng cách ăn uống đủ chất, bạn có thể điều chỉnh cân nặng và hình thể theo ý muốn của mình. Để đạt được số đo tương tự như trong Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ theo tiêu chuẩn WHO, bạn nên ưu tiên bao gồm các loại thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống của mình:

8.1.1 Thực phẩm toàn phần

Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” (whole foods) thường được sử dụng để chỉ những loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua quá trình chế biến hoặc đã qua ít nhất quá trình chế biến. Thực phẩm toàn phần thường bao gồm các thành phần với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên, và không chứa chất bảo quản, chất phụ gia, đường, chất béo bão hòa, chất béo trans, hoặc cholesterol.

Ví dụ về các loại thực phẩm toàn phần bao gồm: trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, các loại đậu, thịt, cá, sữa tươi và các sản phẩm từ sữa không đường hoặc chất bảo quản.

8.1.2 Thực phẩm tốt cho vóc dáng

Thực phẩm tốt cho vóc dáng cũng là những thực phẩm có lợi cho hệ cơ xương và tăng cơ bắp trên cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng một thân hình cân đối:

• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt của canxi, protein, và vitamin D, giúp cải thiện sức khỏe xương và thúc đẩy phát triển chiều cao. Điều này bao gồm sữa tươi, sữa đặc, sữa chua, phô mai và kem tươi.
• Thực phẩm giàu protein: Protein là một thành phần quan trọng của cơ bắp, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp. Thiếu protein có thể dẫn đến thiếu cơ bắp và tích tụ mỡ thừa. Nguồn protein tốt bao gồm thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu, cũng như hạt chia, hạt điều, hạt bí, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa lành mạnh và có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn. Rau củ, quả bơ, ngũ cốc nguyên hạt, và hạt cũng là nguồn tốt của chất xơ.
• Thực phẩm giàu khoáng chất: Các khoáng chất như magiê, canxi và kẽm cũng quan trọng cho sức khỏe xương và cơ bắp. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm như hạt giống (hạt lanh, hạt óc chó), hạt bí, cây lúa mạch, thậm chí cả hạt cacao.
• Nước: Đừng quên uống đủ nước hàng ngày. Nước là quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hoạt động tốt.

8.1.3 Thực phẩm tốt cho cân nặng

Các loại thực phẩm tốt cho việc duy trì cân nặng thường bao gồm những nhóm thực phẩm giàu chất xơ, protein, chất béo tốt cho tim mạch, vitamin và khoáng chất. Những loại thực phẩm này, mặc dù cung cấp ít năng lượng, nhưng có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ cải thiện cân nặng một cách hiệu quả:

• Rau xanh lá đậm: Rau xanh là nguồn chất xơ, vitamin K và canxi dồi dào, giúp bạn cảm thấy no, duy trì chức năng ruột khỏe mạnh và tăng cường sự hấp thụ dinh dưỡng.
• Hạt và đậu: Hạt và đậu chứa nhiều protein và khoáng chất như canxi, magiê, mangan, kẽm và sắt, giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.
• Rau củ quả tươi: Rau củ quả tươi chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, giúp tăng cường hấp thụ dinh dưỡng, cải thiện sức khỏe tổng thể. Các ví dụ bao gồm bông cải xanh, cà rốt, củ cải trắng, củ hành, rau muống, cam, xoài, dâu tây, kiwi, quýt, chanh và nhiều loại trái cây khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, quinoa, hạt sen, hạt chia, hạt bí và lạc.

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu cực kỳ giàu chất xơ, giúp bạn no lâu và cải thiện cân nặng hiệu quả

Ngoài việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên (rán) trong dầu và thực phẩm chế biến sẵn. Điều này cần được thực hiện vì những thực phẩm này thường chứa lượng cao cholesterol và transfat, có thể gây trở ngại cho quá trình cải thiện chiều cao và cân nặng chuẩn của phụ nữ.

8.2 Uống nhiều nước

Uống nhiều nước có nhiều lợi ích trong việc giảm cân và duy trì cân nặng cho phụ nữ, bao gồm:

• Nước không chứa calo: Nước là một thức uống không chứa calo, vì vậy việc uống nhiều nước không góp phần làm tăng cân. Hơn nữa, nước có thể thay thế cho các thức uống khác chứa calo, giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Nước tạo cảm giác no: Uống nước trước bữa ăn có thể tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Nước hỗ trợ giảm cân: Nghiên cứu cho thấy rằng uống nhiều nước trước bữa ăn có thể giúp người thừa cân và béo phì giảm cân hiệu quả hơn. Điều này có thể là một phần quan trọng của chiến lược giảm cân của bạn.
• Kích thích trao đổi chất: Uống nước có thể tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo và chuyển đổi một phần chất béo thành năng lượng. Nước cũng có vai trò trong việc giải độc cơ thể và cải thiện hiệu suất tiêu hóa.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng uống nước không phải là giải pháp duy nhất để giảm cân và duy trì cân nặng. Bạn cần kết hợp việc uống nước với chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất để đạt được mục tiêu về chiều cao và cân nặng theo chuẩn.

8.3 Luyện tập thể dục thể thao

Luyện tập thể dục và thể thao có nhiều lợi ích đối với việc cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng của bạn:

• Đốt cháy calo: Luyện tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy năng lượng và calo dư thừa trong cơ thể. Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn ăn, bạn sẽ trải qua quá trình giảm cân.
• Tăng cường cơ bắp: Luyện tập thể dục giúp bạn phát triển và tăng cường cơ bắp. Cơ bắp có tích hợp chức năng đốt cháy calo, vì vậy mỗi khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ tiêu thụ năng lượng và calo. Hơn nữa, một cơ thể có nhiều cơ bắp hơn sẽ có tỷ lệ mỡ ít hơn, giúp vóc dáng trở nên săn chắc và cân đối hơn.
• Tăng cường trao đổi chất: Luyện tập thể dục có thể tối ưu hóa trao đổi chất trong cơ thể. Điều này giúp tăng cường quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và đốt cháy calo một cách hiệu quả hơn.

Ngoài ra, luyện tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức mạnh, độ bền, sự linh hoạt, và tăng cường tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp luyện tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện theo chỉ dẫn của chuyên gia thể dục thể thao.

Tăng cường luyện tập thể dục thể thao giúp bạn sở hữu hình thể săn chắc và thon gọn

8.4 Chế độ ngủ nghỉ hợp lý

Chế độ ngủ đúng cách có tác động đáng kể đến việc cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng của bạn. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc ngủ đủ giấc:

• Giảm Stress: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể giảm sản xuất cortisol, một hormone căng thẳng. Sự gia tăng cortisol có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ảnh hưởng đến cân nặng. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
• Kiểm Soát Cảm Giác Đói: Ngủ đủ giấc giúp cân bằng các hormone quản lý cảm giác đói như ghrelin và hormone quản lý cảm giác no như leptin. Khi bạn thiếu ngủ, sự cân bằng này bị ảnh hưởng và có thể dẫn đến gia tăng cảm giác đói và tiêu thụ thức ăn nhiều hơn cần thiết.
• Tăng Khả Năng Đốt Cháy Mỡ: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sản xuất đủ hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone), giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ. Hormone tăng trưởng GH có tác động tích cực đến việc phân giải mỡ và ngăn chặn sự tích tụ mỡ. Khi bạn thiếu ngủ, sản xuất hormone GH bị giảm, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ.

Tóm lại, việc có đủ giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Để đạt được các số đo chiều cao cân nặng chuẩn của nữ, bạn cần lưu ý về chế độ ngủ hợp lý cùng với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục.

9. Số đo 3 vòng chuẩn của nữ giới

Số đo 3 vòng là một trong những tiêu chí quan trọng để đánh giá vóc dáng của phụ nữ. Tuy nhiên, tiêu chuẩn số đo 3 vòng chuẩn không phải là cố định, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao,…

Chắc hẳn bạn đã ít nhất một lần nghe tới chỉ số 3 vòng chuẩn là 90 – 60 – 90 cm. Tuy nhiên, tiêu chuẩn này chỉ phù hợp với những bạn gái có chiều cao tương đối và cơ thể cân đối. Thực tế, mỗi người có cân nặng và chiều cao khác nhau sẽ có chỉ số 3 vòng chuẩn khác nhau.

9.1 Số đo vòng 1 chuẩn ở nữ

Vòng ngực là một trong những tiêu chí quan trọng để đánh giá vóc dáng của phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đo vòng ngực chuẩn.
Vòng 1 là vòng ngực của nữ, chỉ số chuẩn được tính theo công thức:

Vòng ngực = 1/2 chiều cao + 2 (cm)

Ví dụ: Một người cao 1,6 m thì vòng ngực chuẩn của họ là:

Vòng ngực = 1/2 (1,6) + 2 = 34 cm

Để đo vòng ngực chuẩn, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Giữ lưng thẳng, hít thở sâu, không ưỡn ngực.
• Dùng thước dây mềm, đo quanh ngực, ngay dưới nách.
• Dây đo phải ôm sát lấy ngực, không quá chặt cũng không quá lỏng.

Nhiều chị em phụ nữ vẫn chưa biết cách đo vòng ngực một cách chuẩn xác. Khi đo vòng ngực, bạn cần tập trung vào vòng ngực thứ 2, tức là đặt dây đo qua phần giữa của hai núm vú. Tùy theo mong muốn, bạn cũng có thể đo vòng ngực thứ 3 để đánh giá độ đầy đặn của bộ ngực phụ nữ, đây là vòng ngực đi qua nếp lằn dưới vú

Vòng ngực chuẩn cần phù hợp với chiều cao và cân nặng

Vòng ngực thứ 3 được xem là đứng và hấp dẫn khi nó nhỏ hơn vòng ngực thứ 2 khoảng 10cm.

9.2 Số đo vòng 2 chuẩn ở nữ

Vòng 2 là vòng eo của phụ nữ, thông thường không phải bạn gái nào cũng có vòng eo chuẩn 60cm, bạn có thể phấn đấu đạt số đo vòng 2 tốt nhất dựa trên chiều cao và cân nặng của mình.

Để đo vòng 2 chuẩn, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Giữ lưng thẳng, hít thở sâu, không ưỡn bụng.
• Dùng thước dây mềm, đo quanh vòng eo nhỏ nhất nằm trên rốn.
• Dây đo phải ôm sát lấy eo, không quá chặt cũng không quá lỏng.

Công thức tính vòng 2 chuẩn:

Ví dụ: Một người cao 1,6 m thì vòng 2 chuẩn của họ là:

Để đo vòng 2, bạn đưa dây qua vòng eo nhỏ nhất nằm trên rốn. Ngoài tính số đo theo công thức trên, vòng eo được đánh giá là đẹp nhất nếu nhỏ hơn vòng 1 khoảng 20cm, nhỏ hơn vòng mông khoảng 24 cm.

Tỉ lệ vòng 2 / vòng 3 đẹp nhất nằm trong khoảng 0.618.

9.3 Số đo vòng 3 chuẩn ở nữ

Vòng 3 là vòng mông của phụ nữ, thường được đánh giá là đẹp nhất khi săn chắc, không bị chảy xệ.

Chỉ số vòng 3 chuẩn:

Ví dụ: Một người cao 1,6 m và vòng 2 là 60 cm thì vòng 3 chuẩn của họ là:

Tuy nhiên, chỉ số vòng 3 chuẩn chỉ là một tiêu chí để đánh giá. Vòng 3 đẹp nhất là vòng 3 có sự cân xứng với các vòng khác, săn chắc, đều đặn và cân đối.

Để đo vòng 3 chuẩn, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

• Giữ lưng thẳng, hít thở sâu, không ưỡn mông.
• Dùng thước dây mềm, đo quanh vòng mông lớn nhất.
• Dây đo phải ôm sát lấy mông, không quá chặt cũng không quá lỏng.

Vòng 3 đẹp ở nữ khi cân đối với vòng ngực và eo

10. Tỉ lệ mỡ trong cơ thể

Do đặc điểm cơ địa và công việc, sinh hoạt mà nữ giới có xu hướng tích mỡ nhiều hơn so với nam giới, đặc biệt tập trung ở các vùng bụng – đùi hay bắp cánh tay.

Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ giới được xác định bằng cách tính tổng lượng chất béo trong cơ thể chia cho trọng lượng cơ thể. Tổng lượng chất béo được chia thành 2 loại: chất béo thiết yếu và chất béo lưu trữ.

10.1 Chất béo thiết yếu

Chất béo thiết yếu giữ vai trò quan trọng trong hoạt động của các tế bào trong cơ thể, giúp bảo vệ các mô – xương và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa. Vì thế con người luôn cần giữ lượng chất béo thiết yếu nhất định trong cơ thể dù người gầy hay người thừa cân.

Với nữ giới, lượng chất béo thiết yếu lưu trữ nên là 10 – 13%.

10.2 Chất béo lưu trữ

Chất béo lưu trữ là chất béo dư thừa khi cơ thể không sử dụng hết, thường tích tụ ở các cơ quan nội tạng bụng và ngực. Khi thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ sử dụng những chất béo này để cung cấp.

Chất béo lưu trữ ở nữ giới nên kiểm soát ở mức thấp nhất, ngoài ra còn tùy thuộc vào mức độ lao động, tiêu hao năng lượng của cơ thể. Cách đo tỉ lệ mỡ trong cơ thể thường sử dụng nhất là phép đo da, sử dụng thước cặp véo da đặc biệt.

Tỉ lệ mỡ trong cơ thể nữ giới được chia thành các mức độ sau:

• Thấp: Dưới 10%
• Bình thường: 10 – 20%
• Thừa cân: 20 – 30%
• Béo phì: Trên 30%

Do đặc điểm cơ địa và công việc, sinh hoạt mà nữ giới có xu hướng tích mỡ nhiều hơn so với nam giới, đặc biệt tập trung ở các vùng bụng – đùi hay bắp cánh tay. Để đánh giá nữ giới có thân hình săn chắc, cân đối hay không thì cần dựa trên cả tỉ lệ mỡ trên trọng lượng cơ thể. Trong đó, tổng lượng chất béo được tính gồm chất béo thiết yếu và chất béo lưu trữ.

Thân hình cân đối cần đánh giá cả lượng chất béo trong cơ thể

Như vậy, bạn có thể so sánh với bảng chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ để biết được mình đang trong tình trạng thừa cân hay thiếu cân. Từ đó hãy cải thiện chế độ ăn uống, sinh hoạt, thể dục để có được chỉ số cơ thể tốt nhất, một vóc dáng khỏe mạnh cân đối.

Nguồn hình ảnh cho bài viết: Chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ